Pagrindinis intuityvaus valgymo tikslas
9 intuityvaus valgymo principas "Mankšta: pajuskite skirtumą" ragina pamiršti kareiviškas treniruotes ir į fizinį aktyvumą žiūrėti kaip į malonumą teikiantį užsiėmimą. Iš asmeninės ir savo klientų praktinės patirties galiu drąsiai teigti - mankšta yra didelis malonumas, ypač kai ji tampa reguliari , atsieta nuo svorio metimo ir nesvarstytinas prioritetas dienotvarkėje.
Evoliuciškai mes esame sutverti valgyti ir mankštintis intuityviai. Bet kokios primestinės taisyklės, ypač drastiškos, mūsų organizmui sukels stresą ir tai pasireikš persivalgymais, negebėjimu pajusti alkio ir sotumo, emociniu valgymu, padidėjusiu potraukiu uždraustam maistui (dažniausiai cukrui ir miltiniams patiekalams), o mankštoje - nenoru sportuoti, pasiteisinimai, tokie kaip nėra laiko, blogas oras, nėra nuotaikos ir t.t.
REGISTRUOTIS ASMENINEI KONSULTACIJAI
Pagrindinis dalykas, kurio mokomės atkuriant intuityvų valgymą ir mankštą - rasti pusiausvyrą. Į kraštutinumus linkę žmonės (dėl būdo savybių, ankstesnių patirčių) į mitybą žiūri arba perdėtai atsakingai arba pernelyg atsainiai. Kaip ir apie mankštą - tokiems žmonėms būdingas persisportavimas (ypač jei tai sutampa su nauja "sveikos mitybos" banga), o paskui - duobė ir jokio sporto. Kita grupė žmonių yra vis ieškanti priežasčių, kodėl negali nueiti pasimankštinti.
Kiek reikia sportuoti?
Šaltinių yra įvairių ir vieno teisingo atsakymo nėra. Pateikiu nuorodą, kurią paspaudę sužinosite Pasaulio sveikatos organizacijos pagrindines rekomendacijas apie fizinį aktyvumą - nuoroda ČIA. O trumpai apie rekomendacijas, tai svarbu būtų susiorganizuoti 75 min. intensyvaus arba 150 min. vidutinio intensyvumo aktyvumą per savaitę. Ir svarbu būtų įtraukti ne tik kardio pratimus, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, bet ir treniruočių raumenims - nebūtinai tai turi būti štangos ar svareliai, galima ir su savo svorių.. Tokių treniruočių naudinga turėti per savaitę bent kelias.
Savo klientams perduodu gaires, kad 5 kartai po 30 minučių per savaitę yra geras mankštos santykis - to užtenka gerai sveikatai palaikyti. Šis laikas gali būti kasdien po trisdešimt minučių, gali būti 3 kartai po 10 minučių per dieną. Viskas sumuojasi. Kas įeina į mankštos sąvoką, aš aprašiau ankstesniame įraše.
PRAKTINIAI PATARIMAI Į EL. PAŠTĄ
Sveiko santykio su mankšta bruožai
- "Reikia sportuoti". Ne, sportas nėra bazinis poreikis kaip valgymas, skysčiai ar miegas ir sportuoti mes neprivalome. Mes galime rinktis. Ir kiekvienas mūsų pasirinkimas turės pasekmes. Jaučiate emocinį skirtumą: "privalau eiti sportuoti" ir "man būtų naudinga įtraukti mankštą į savo gyvenimą"? Praktika rodo, kad įnešus laisvumo, kai "reikia", "privalau" keičia --> "galiu", "noriu", "man būtų vertinga", žmonės daugiau sportuoja ilgalaikėje perspektyvoje ir tikrai be vargo pasiekia PSO rekomenduojamą 75 min. intensyvaus arba 150 min. vidutinio intensyvumo aktyvumą per savaitę.
- "Kaip aš čia tokia stora eisiu į salę/treniruotę". Dabar bus ironija 🙂 Tikrai taip, į salę žmonės ateina į mus pasižiūrėti, nes mes jiems labai esame svarbūs. Ir kai mus pamato, tada visą vakarą galvoja "nu kaip gi taip galima, su tokiu pilvu ir užpakaliu eiti salėn...". O dabar rimtai. Visi ateina į treniruotę savų reikalų. Absoliuti dauguma ateina siekti savų tikslų ir susikoncentruoja į save. Tiesa tokia, kad įdomiausi mes esame patys sau. Taip, yra dalis žmonių, kurie ateina parodyti savo raumenų, preso ar gražaus sportinio kostiumėlio. Bet kad ir ką žmogus galvoja apie mus, tai yra tik to žmogaus atspindys apie save per mūsų projekciją. Tai ne apie mus.
- "Neturiu laiko, ką čia tas pusvalandis per savaitę." Na, laiko mes visi turime tiek pat, tai vadinkime "daiktus savais vardais" 🙂 - nepaskiriu laiko, sportas nėra mano prioritetas, nematau prasmės ir t.t. Pusvalandis per savaitę yra 2-2,5 valandos per mėnesį. Ir tai yra geriau nei 0 valandų. Mažas žingsnelis yra geriau nei jokio žingsnelio.
- "Per kančias į žvaigždes, kitaip nieko nebus", "jei neprakaituoju, tai nesiskaito". Viskas skaitosi. Pamirškime kareiviškas treniruotes. Ilgalaikėje perspektyvoje smegenys padarys viską, kad išvengtų varginančios ir nemielos veiklos. Tiesiog pradėkime mankštintis sutelkdami dėmesį į kūno pojūčius ir pasirinkime tokią mankštą, kuri mums maloni. Pagalvokime kokio intensyvumo mankštos šiandien/šiame gyvenimo etape norisi? Noriu individualiai sportuoti ar grupėje? Viduje ar lauke? Valandėlę ar trumpiau.
- "Kam ta joga, nei svorio numesi nei ką. Gal ir ne taip faina, bet bėgiojimas efektyvesnis - daugiau kalorijų išdeginu". Jeigu einame sportuoti vien tam, kad numestume svorio, dažniausiai šis tikslas ilgalaikėje perspektyvoje nemotyvuoja ir vakare po darbo tikrai mieliau rinksimės pažiūrėti filmą negu nueiti į treniruotę. Svarbu, kad mankšta teiktų džiaugsmą, o tai įmanoma tokiu atveju, kai mankštos rūšis yra mums maloni. Taip pat įsivardinkime kokias konkrečiai mums naudas duoda sportas be svorio pokyčių: daugiau energijos, pasididžiavimo savimi jausmas, geresnė nuotaika, gerėja savidisciplinos įgūdžiai, geresnis miegas, stipresnis imunitetas ir t.t.
- "Sportas ne man - aš nesportiška/s". Galime paklausti savęs, ar šitas įsitikinimas mums padeda, ar kenkia? Ar jis artina mus prie mūsų vertybėmis grįstų tikslų, ar tolina? Kur išmokome šito įsitikinimo? Bėda ne ta, kad kažkokie žmonės mums šią nesportiškumo etiketę prilipdė. Bėda, kad mes tuo patikėjome.
- "Kaip kiaulė prisiėdžiau, būtinai reikės eiti sportuoti". Jeigu sportą naudosime kaip kaltės išpirkimą, ilgainiui tai gali tapti kaip bausmė, o bausmės mums nepatinka ir sporto pradėsime vengti. Suvalgyto maisto nereikia kompensuoti nei sportu nei dar kokiais būdais. Verčiau gilintis, kokie mano įsitikinimai skatina jaustis, kaip jaučiuosi arba kas lėmė tai, kad persivalgiau.
Sveikas santykis su mankšta apibendrintai
- Mankšta svarbi, tačiau nėra privaloma, nuimkime prievartinį požiūrį
- Svarbu, kad mankštos rūšis bendrai mums teiktų malonumą ir pasitenkinimą
- Geriau mažiau sporto, negu jokio sporto - 10 minučių geriau nei 0 minučių.
- Svarbu, kad mankšta sumažintų stresą, o ne jį padidintų
- Bet kokio dydžio kūnas turi teisę sportuoti tai, kas jam tinkama ir ten, kur jam priimtiniausia
- Sportas nėra būdas kompensuoti suvalgytą maistą
INTUITYVAUS VALGYMO KURSAS SU GRUPE
Straipsnio nuotrauka Alexander Mils / Unsplash
