Pagrindinė intuityvaus valgymo žinutė šventėms
Pirmiausia noriu pasakyti, kad šio straipsnio tikslas nėra duoti kažkokių magiškų patarimų, kurie padės mums sukontroliuoti valgymą per šventes. Išties, aš kviečiu kuo mažiau nerimauti dėl maisto, leisti sau švęsti, patirti kuo daugiau malonių emocijų per šį laikotarpį. Mano viena mėgiamiausių frazių: stresas dėl suvalgyto pyragėlio daro daugiau žalos nei pats pyragėlis.
Intuityvus valgymas per šventes
Daugybė žmonių laukia švenčių, bet tuo pačiu kaip vieną iš stipresnių nerimo šaltinių išskiria maisto kiekius, kaip juos sukontroliuoti, o jei nepavyks, ką reikės daryti su priaugtais kilogramais, "iškritimu iš ritmo" ir panašiai? Žinau, kad daug kas nerimaujate dėl maisto ir noriu jums bent šiek tiek tą nerimą padėti sumažinti. Todėl sudėjau į straipsnį visas man žinomas veiksmingiausias intuityvaus valgymo rekomendacijas, kurios man ir mano klientams padeda jau daug metų iš tiesų džiaugtis šventėmis, o ne nerimauti apie maistą, jo kiekius ar kūno formas.
Uždaroje intuityvaus valgymo grupėje uždaviau klausimą kas žmonėms labiausiai kelia rūpestį šventiniu laikotarpiu. Dominavo klausimai apie sotumo pajautimą, persivalgymą, tad šiame straipsnyje tam ir skirsiu didžiausią dėmesį. Žmonės klausė "kaip išmokti visko po truputį paragauti - kad vėliau nesigailėti - ir nepersivalgyti iki sąžinės graužimo?", "kaip nepasinerti į ėdimo puotos gelmes", "kaip <po švenčių> grįžti į normalų saikingą valgymą?". Intuityvus valgymas kviečia valgyti pagal alkio ir sotumo signalus, t.y. dažniausiai (bet nebūtinai visada!) pradėti valgyti kai esame fiziologiškai alkani ir nustoti maloniai pasisotinus. Tai pirmiausia aptarkime, kas yra malonus sotumas.
Kas yra malonus sotumas?
Kiekvienas malonaus sotumo ribą pajaučia skirtingai, todėl kiekvienam reikia atrasti pačiam ir pajausti praktiškai, kad žinotume, ko siekti per kitus valgymus. Dažniausi malonaus sotumo bruožai:
- Kai jaučiame švelnų pilnumo pojūtį skrandyje
- Kai pavalgius apima malonus pasitenkinimo pojūtis
- Kai esame nei alkani, nei persisotinę
- Kai pavalgę nebegalvojame apie maistą
Pvz. viena mano klientė puikiai apibūdino kas jai yra malonus sotumas - kai pavalgius norisi eiti pasivaikščioti, bet jokiu būdu ne bėgioti.
PRAKTINIAI PATARIMAI Į EL. PAŠTĄ
Praktinės intuityvaus valgymo rekomendacijos šventėms
- Rūpinkimės savo psichine sveikata iki švenčių. Rodos, kaip čia psichika susijusi su valgymu, bet išties netgi labai susijusi - kuo mes būsime ramesni, tuo ir valgymo reikalai bus tvarkingesni, sklandesni. Bus lengviau suprasti kūno siunčiamus signalus - alkio, sotumo, kokio maisto mūsų kūnas pavalgęs jausis gerai.
- Stenkimės turėti realius lūkesčius ir susitaikyti su mintimi, kad per šventes, tikėtina, mes valgysime daugiau ir įvairesnio maisto ir tai yra normalu. Maistas nuo senų senovės yra ne tik fiziologinis, bet ir socialinis, kultūrinis reiškinys. Mūsų organizmas yra fantastiškas sutvėrimas: jeigu kažkuriuo laikotarpiu jis gauna daugiau maisto, save stebint ir reaguojant į kūno pojūčius (alkį, sotumą), pamatysime, kad po švenčių valgysime mažiau. Taip kūnas per laiką susibalansuoja ir tai įtakos svoriui ar sveikatai dažniausiai neturi. Beje, tai negalioja laikantis dietų - nes jos išbalansuoja alkio, sotumo signalus. Daugiau apie dietų šalutinį poveikį aprašiau ankstesniame straipsnyje.
- Jeigu visgi turėjome kažkokius lūkesčius, bet nepavyko jų pasiekti, stenkimės būti kaip galima švelnesni sau. Kartokime sau - man sunku ir aš noriu būti gera(a) sau. Saviplaka veda į dar didesnę destrukciją su maistu, tai bent jau nebloginkime situacijos. Plačiau apie saviplaką ir mitybą rašiau ankstesniame įraše.
- Stenkimės iki švenčių nesilaikyti jokių dietų, neriboti savo mitybos, nesprausti savęs į išankstinius rėmus, nes juk "valgysime daugiau per šventes, o dabar reikia truputį prisilaikyti". Tai dietinis mąstymas. Dietinis mąstymas skatina riboti maistą, maisto ribojimas neišvengiamai nuves prie persivalgymų (per šventes ar po jų).
- Kartais valgant su būriu žmonių sunkiau jausti savo alkio ir sotumo signalus negu valgant vienam ar vien su savo šeima. Tad tokiais momentais verta skirti šiek tiek daugiau dėmesio savo alkio ir sotumo signalams.
- Prieš rinkdamiesi maistą viską apžiūrėkime, patyrinėkime, koks maistas mums skaniausiai atrodo, kvepia. Jeigu norisi visko, pradėkime nuo paties skaniausio ir priminkime sau, kad jeigu jausimės alkani, vėliau paragausime ir kitų patiekalų, užkandžių. Labai svarbus momentas! Jeigu, tarkime, pavalgius "normalius" valgius norisi dar valgyti ar kokio deserto, bet jaučiamės sotūs, veskime dialogą su savimi: "kaip aš noriu jaustis pavalgius? Lengvai, neapsunkusi (-ęs). Tai kol maistas "apsivirškins", aš luktersiu. Bet paskui, aš būtinai valgysiu desertą, jei tik norėsiu". Ir būtinai (!!!) tą pažadą reikia įvykdyti, nes smegenų mes kitą kartą neapgausime. O jei apgausime, atsiimsime su kaupu.
- Būkime sveikai išrankūs. Išsirinkime iš (tikriausiai) gausybės maisto tai, kas mums atrodo labai skanu. Jeigu paragavus neskanu, padėkime ir imkime kitą skanų patiekalą. Juk "plius minus" skanių patiekalų galime prisivalgyti ir įprastomis dienomis.
- Įsivaizduokime, kad mūsų apetitas yra kaip banko sąskaita, kuri baigiasi . Kiek mes "iš sąskaitos" norime išleisti užkandžiams? Kiek pagrindiniam patiekalui, o gal norime pasilikti sąskaitos (vietos skrandyje) desertui? Pereikime mintimis per valgymo procesą ir pagalvokime kaip norime jaustis pavalgius.
- Stenkimės visą dieną valgyti kaip ir įprastai, nekaupkime vietos skrandyje vakarui. Dažnai ruošdamiesi šventei nerandame laiko pavalgyti, atsikvėpti.. aš labai rekomenduoju atkreipti dėmesį, kad jeigu nepakankamai valgysime / "neprivalgysime" dieną, beveik garantuotai atsiimsime vakare prie šventinio stalo.
- Pavalgius nuneškime maistą nuo stalo (jeigu yra galimybė) ir/ar perkelkime pašnekesius į kitą erdvę.
- Stenkimės valgyti lėčiau nei įprastai. Sulėtinti valgymą padeda įrankių padėjimas po kiekvieno kąsnio įsidėjimo į burną. Taip geriau pajusime maisto skonį ir suvalgysime mažiau maisto - greičiau pajusime sotumą. Atkreipiu dėmesį, kad intuityvaus valgymo tikslas nėra sukontroliuoti suvalgyti mažiau. Mūsų siekis suvalgyti tiek, kiek reikia organizmui.
- Jeigu maistas yra ypatingai skanus, kurio niekad nesame valgę arba valgėme labai seniai, stenkimės jį suvalgyti dėmesingai, ne autopilotu.
- Pavalgius duokime savo kūnui sąmoningą signalą, kad valgyti baigėme (beje, taip instinktyviai dažnai daro vaikai) - pastumkime lėkštę arba į lėkštę padėkime servetėlę. Taip išvengsime nesąmoningo maisto "knebinėjimo".
- Atkreipkime dėmesį kaip alkoholis veikia mūsų suvalgomo maisto kiekį. Paprastai alkoholis didina apetitą. Intuityvus valgymas neprieštarauja alkoholio gėrimui, tačiau kaip ir valgyme, sveikassąmoningumas reikalingas.
- Venkime privalomo valgymo - nes reikia išragauti visus patiekalus, nes teta labai siūlo, nes mama įsižeis jeigu neparagausiu, nes ir vėl teks klausytis, kad per mažai valgau. Tik mes patys esame atsakingi už save ir savo valgymą, tad mokykimės nubrėžti ribas. Kaip bendrauti su skatintojais valgyti aprašiau ankstesniame įraše.
- Jeigu valgome, nors fiziškai jaučiamės sotūs, klauskime savęs - kodėl aš valgau? Ką aš jaučiu? Ko man šiuo metu reikia? Gal pvz. prasiblaškyti, pabūti su savimi ir pan.? Stenkimės maksimaliai atliepti į kūno poreikį, duoti tai, ko jam reikia.
- Prieš valgydami desertą paklauskime savęs ar jo norite, ar valgome, nes yra. Jeigu norite (o norėti deserto yra normalu, nes saldumynai yra natūrali subalansuotos mitybos dalis), stenkimės valgyti be kaltės jausmo ir maksimaliai pajaučiant skanėsto skonį, t.y. valgyti dėmesingai (sąmoningai).
- Stenkimės prie stalo kalbėti maloniomis temomis. Jeigu kažkas kitas "bamba" ir gadina nuotaiką, kreipkime to žmogaus negatyvias kalbas į pozityvesnes arba tiesiog nesivelkime į diskusiją ir mintyse galvokime apie mums malonius dalykus. Veiksmingas būdas, kurį pati naudoju kai bambeklių negaliu išvengti - mintyse prašau Visatos atsiųsti jam gėrio ir šviesių minčių, praktikuoju dėkingumą, kad galiu plėsti savo tolerancijos ribas. Dar galime naudoti vizualizacijos pratimą: įsivaizduokime kad esame kokiame nors stikliniame rožiniame burbule ir žodžiai, kuriuos sako bambeklis, nepraeina į jūsų burbulą, jie atsimuša ir grįžta tam žmogui atgal.
- Pasiūlykime kompanijai atsitraukti nuo stalo pažaisti kokių žaidimų ar išeiti pasivaikščioti - taip puikiai prasiblaškysime.
- Grįžtame į pirmą punktą - rūpinkimės savo psichine sveikata. Kuo daugiau bus vidinės ramybės ir džiaugsmo širdyje, tuo mažiau šių būsenų sieksime naudodami maistą.
REGISTRACIJA Į KURSĄ JAU VYKSTA
Ačiū, kad skaitote. Jeigu straipsnis buvo naudingas - pasidalinkite su draugais 👇
