Viena iš temų, kurią įtraukiu į terapiją dirbdama su valgymo sutrikimų ir sunkumų turinčiais žmonėmis, yra mūsų baziniai fiziologiniai poreikiai ir pasirūpinimas jais. Baziniai fiziologiniai žmogaus poreikiai yra maistas, vanduo, miegas ir kiti. Taigi, šiame įraše plačiau aptarsiu miegą ir kaip tai susiję su kūno svoriu bei valgymo pasirinkimais. Apie maistą yra dauguma įrašų šiame tinklaraštyje, o apie skysčius esu parašiusi netgi du įrašus. Kviečiu paskaityti - pirmas ir antras. 
Miego norma suaugusiam žmogui
Du trečdaliai išsivysčiusiose šalyse gyvenančių suaugusiųjų naktį miega trumpiau nei rekomenduojama, t.y. mažiau nei 8 valandas. Absoliuti dauguma suaugusių žmonių visapusiškai gerai jaučiasi pamiegoję 7-9 valandas per parą, t.y. vidutiniškai 8 valandas per parą. Tokias miego valandas rekomenduoja daugelis kompetentingų institucijų, tarp jų Pasaulio sveikatos organizacija ir Nacionalinė miego agentūra.
Miego trūkumo įtaka organizmui
Nepakankamas miegas yra esminis gyvenimo būdo veiksnys, lemiantis Alzheimerio ligos vystymąsi. Trūkstant miego, - net jeigu miegama šiek tiek trumpiau ir tik savaitę, - kraujyje randasi gliukozės lygio svyravimai, tad žmonėms gali būti diagnozuojama prediabetinė būsena. Per mažai miegant, didėja vainikinių arterijų užsikimšimo ir plyšimo, taip pat širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir lėtinio širdies nepakankamumo vystymosi tikimybė. Sąrašą problemų galėtume tęsti ir tęsti...
REGISTRACIJA INDIVIDUALIAI KONSULTACIJAI >>>
Miego trūkumo įtaka mūsų psichinei sveikatai
Miego trūkumas skatina visus pagrindinius psichinius negalavimus, įskaitant depresiją, nerimo sindromą ir polinkį į savižudybes. Yra atlikta daugybė tyrimų, kurie patvirtina, kad žmonėms, kurie nepakankamai miega, žymiai sunkiau reguliuoti emocijas ir jie patiria stipresnes emocines reakcijas į įvykius. Tą galiu tikrai patvirtinti ir iš asmeninės, ir iš klientų patirties. Turiu įtarimą, kad kiekvienas prisimintume dienas, kas vyksta su mūsų emocijomis kai esame neišmiegoję... Smegenys, kurioms trūksta miego, linkusios panirti į labai geras ir labai prastas nuotaikas, t.y. į kraštutinumus, kas išties nemenkai vargina žmones.
Ar žinojote, kad žmonės miega 25-30 metų per gyvenimą?
Smegenys ir miegas
Noriu šiek tiek paliesti smegenis ir miegą. Mūsų prefrontalinė žievė atsakinga už racionalius, logiką ir gebėjimą priimti sprendimus. Tuo tarpu emocinės smegenys, migdolas, yra atsakingas už jausmus. Įsivaizduokime, kad migdolas yra emocinis greičio signalas, o prefrontalinė žievė - stabdis. Kai mūsų miego kokybė ir trukmė yra pakankama, šios dvi dalys bendradarbiauja tvarkingai, tačiau kai miego trūksta - sąveika sutrinka.
Miego trūkumas ir valgymo sutrikimai
Svarbi žinutė žmonėms, sergantiems valgymo sutrikimais. Dauguma valgymo sutrikimais sergančių žmonių žino, kad valgymo sutrikimai nėra kaip vėjaraupiai - tai nėra vieną kartą gyvenime persergama liga. Po pilno psichoterapinio gydymo (tai yra pagrindinis gydymas) žmonės išmoksta su valgymo sutrikimu gyventi, valdyti ligą, tačiau visada svarbu turėti omeny, kad valgymo sutrikimams būdingi atkryčiai. Ir vienas dalykas, ką šiems žmonėms labai svarbu išmokti - tai tinkamai fiziškai, emociškai ir dvasiškai savimi pasirūpinti. Tarp jų ir miegu. Yra žinoma, kad miego trūkumas didina atkryčio riziką sergantiems valgymo sutrikimais (ir priklausomybėmis), nes prefrontalinėje žievėje esantis racionalaus mąstymo centras liaujasi kontroliuoti nepagrįsto atlygio troškimą (pvz. persivalgymą, badavimą, alkoholio vartojimą ir pan.)
INTUITYVAUS VALGYMO KURSAS SU GRUPE
Miego trukmė ir kūno svoris
Daugybė tyrimų įrodė, kad kuo trumpiau miegame, tuo daugiau valgome. Be to, mūsų organizmas praranda gebėjimą efektyviai pasisavinti kalorijas ir ypač kraujyje cirkuliuojančią gliukozę. Dėl šių dviejų priežasčių, jei naktį miegame mažiau nei 6 ar 7 valandas, didėja tikimybė priaugti svorio, turėti antsvorio ar nutukti ir reikšmingai padidėja tikimybė susirgti antro tipo diabetu.
Per mažai miegodami žmonės dažnai priauga svorio ir ypač svorio prieaugiui jautrus juosmuo. Juosmens apimties didėjimą lemia keletas veiksnių. Pirmasis susijęs su dviem apetitą reguliuojančiais hormonais – grelinu ir leptinu. Leptinas siunčia organizmui sotumo signalą. Kai kraujotakoje leptino lygis aukštas, mūsų apetitas menkas ir valgyti nenorime. Grelinas veikia priešingai ir sukelia stiprų alkio jausmą. Kartu su kylančiu grelino lygiu kraujotakoje didėja ir mūsų noras valgyti. Šių dviejų hormonų disbalansas gali paskatinti persivalgymą ir kūno masės didėjimą. Jei sutrikdysime leptino ir grelino pusiausvyrą, labai daug žmonių priauga svorio.
Apibendrintai ir trumpai - trumpas miegas žadina alkio jausmą ir apetitą, trikdo smegenų impulsų kontrolę, didina suvalgomo maisto (ypač didelės energinės vertės produktų) kiekį, pavalgius slopina sotumo jausmą.
PRAKTINIAI PATARIMAI Į EL. PAŠTĄ
Tyrimas apie alkį, sotumą ir miegą
Eve Van Cauter iš Čikagos atliko tyrimą apie miego ir apetito tarpusavio sąveiką. Tyrimo tikslas buvo nustatyti, ar pakanka savaitės laiko, kad visuomenėje norma laikomo trumpesnio miego (5-6 val.) pakanka leptino ir/arba grelino pusiausvyrai organizme sutrikdyti.
Tyrimo dalyviai – jauni, sveiki ir normalios kūno masės žmonės. Visi jie buvo apgyvendinti viešbutyje – atskiruose kambariuose, turėjo savas lovas, televizorių, internetą ir kitus patogumus., išskyrus galimybę patiems gamintis maistą ir gerti kavą, arbatą.
1 tyrimo grupei 5 naktis buvo leidžiama miegoti 8,5 val., smegenų veikla miego metu fiksuojama prie galvos pritvirtintais elektrodais.
2 grupei – iš eilės 5 naktis buvo leidžiama miegoti 4-5 val., smegenų veikla taip pat fiksuojama
Abi grupės gavo tiek pat maisto ir buvo išlaikomas vienodas fizinis aktyvumas. Kiekvieną dieną vertinamas jaučiamas alkis ir suvalgomo maisto kiekis, taip pat grelino ir leptino lygis.
Išvados:
4-5 val. miegantys jaučia gerokai stipresnį alkį. 8 val. miegantys to nejuto ir geriau kontroliavo savo alkį. Staiga kylantis nevaldomas alkis buvo fiksuojamas jau antrą parą po to, kai buvo imta trumpiau miegoti. Dėl to kalti grelinas ir leptinas. Nepakankamai miegant grelino lygis kyla, leptino jautrumas mažėja.
Psichologijoje yra terminas - dvigubos rizikos pavyzdys, eksperimento dalyviai už tą patį nusikaltimą – miego trūkumą – nubaudžiami du kartus – vieną kartą iš jų pašalina signalą „esu sotus“, kitą kartą sustiprintas signalas – „aš vis dar alkanas“.
Organizmas, kuriam trūksta miego, net prabangiausioje puotoje esantis klykia esąs alkanas. (M. Walker „Kodėl mes miegame“)
Tyrimas apie miegą ir kalorijas
Eve Van Cauter iš Čikagos atliko dar vieną tyrimą, kuriame dalyviams buvo leista 4 naktis miegoti 8,5 val., o kitas 4 naktis – 4,5 val. Tyrimo dalyviai buvo vienodai fiziškai aktyvūs ir jiems visiškai nebuvo kontroliuojamas maistas ar jo kiekis.
Tyrėjai stebėjo kiek maisto suvartojama laikantis tiek vieno tiek kito režimo.
Išvados:
Miegodami trumpiau tie patys asmenys suvartojo 300 kcal daugiau, lyginant su tomis paromis, kai naktį galėjo normaliai išsimiegoti. Panašūs rezultatai buvo ir tų, kurie galėjo miegoti po 6-7 valandas dešimt parų. Padauginame šį pokytį iš visų metų, gauname papildomas 70 000 kcal. Įvertinę santykį tarp kalorijų skaičiaus ir svorio pamatysime, kad kiekvienais metais galima priaugti nuo 4,5 iki 6,8 kg.
Miego trūkumo sąlygotą kūno masės didėjimą lemia ne tik pernelyg gausaus maisto vartojimas, bet ir tai, ko mes trokštame. Van Cauter atkreipė dėmesį, kad, sumažinus žmogaus miego trukmę keliomis valandomis, jo troškimas valgyti saldumynų ir sūrių užkandžių išaugo 30-40%. Baltymų gausaus maisto ir pieno produktai nebuvo tokie geidžiami, jų suvalgė tik 10-15% daugiau.
Pakankama miego trukmė mūsų smegenyse padeda atkurti impulsų kontrolę ir laiku sustabdyti galbūt perteklinį valgymą.
PLAČIAU APIE INTUITYVŲ VALGYMĄ
Tad šio mano straipsnio išvada - einant intuityvaus valgymo keliu, gydantis valgymo sutrikimus ir siekiant sveiko santykio su maistu, labai svarbu pasirūpinti tinkama miego higiena ir miegui skirti aukštą prioritetą.
Šaltiniai:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945708700133
https://academic.oup.com/sleep/article/39/3/653/2454026?login=true
https://eu.usatoday.com/story/news/nation/2014/07/20/sleep-loss-weight-gain/7507503/
Matthew Walker knyga „Kodėl mes miegame“
