Apie kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) veiksmingumą gydant valgymo sutrikimus esu rašiusi anksčiau, o šįkart dėmesį paskirsiu mąstymo klaidoms, su kuriomis susiduria valgymo sunkumų ar valgymo sutrikimų turintys žmonės.
Kognityvinės ir elgesio terapijos (KET) pagrindinė tezė yra - tai, kaip mes jaučiamės, priklauso nuo mūsų minčių (kognicijų). Ir prastą savijautą lemia ne pats įvykis, bet kaip mes reaguojame į tą įvykį arba kitais žodžiais tariant - kaip mes tą įvykį interpretuojame. Formulėje tai atsispindėtų taip: mintys --> jausmai --> (kūno pojūčiai) --> elgesys.
Mąstymo klaidos tai yra iškreiptos mintys, KET jos vadinamos kognityviniai iškraipymai. Noriu nuraminti, kad mąstymo klaidų mes darome visi. Tad kviečiu įsisąmoninti šias mąstymo klaidas, jas atpažinus ir išmokus racionalizuoti, galima įtakoti savo jausmus ir geriau jaustis. Jeigu mokame suprasti savo mintis, atpažįstame kognityvinius iškraipymus, mūsų emocijos bus normalios, jeigu mintys iškreiptos - emocinės reakcijos, tikėtina, bus patologiškos.
Dalinuosi su jumis darbalapiu "3 stulpelių metodas", kuris padeda atpažinti mąstymo klaidas įvairiose situacijose ir su jomis tvarkytis. Jį rasite --> ČIA.
REGISTRACIJA INDIVIDUALIAI KONSULTACIJAI >>>
Mąstymo klaidos ir pavyzdžiai valgymo sutrikimuose
1. MĄSTYMO BŪDAS “VISKAS ARBA NIEKO”. Viską skirstote į “juoda” ir “balta”. Jeigu ką nors atliekate netobulai, jaučiatės esantys visiški nevykėliai. Pavyzdžiui, pirmūnas studentas, per egzaminą gavęs ne aukščiausią įvertinimą, pareiškia: “Dabar aš visiškas nevykėlis”.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- valgau labai sveiką maistą nuolat ir neleidžiu sau suvalgyti kažką mažiau vertingo arba valgau chaotiškai, bet ką, kas papuola po ranka
- sportuoju labai įtemptai arba visai nesportuoju
- labai griežtai laikausi valgymo pagal konkrečias valandas arba visiškai neturiu dienotvarkės ir valgau chaotiškai bet kad
2. PERDĖTAS APIBENDRINIMAS. Kiekvieną nepalankų įvykį matote kaip nesibaigiančią nelaimių virtinę. Jūs kažkodėl nusprendžiate, kad tai, kas nutiko vieną kartą, nutiks vėl ir vėl, pasidaugins kažkokiu būdu. O kadangi tai, kas nutiko – nemalonu, jaučiatės nusiminę dar labiau.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- jeigu dabar suvalgysiu saldainį, tai nesustosiu juos valgyti ir valgysiu nuolat
- jeigu įvyks atkrytis, nebepavyks grįžti į normalaus valgymo vėžes
- jeigu vienas žmogus neigiamai pakomentavo mano išvaizdą, vadinasi, visi taip apie mane galvoja ir man reikia susiimti
INTUITYVAUS VALGYMO KURSAS SU GRUPE
3. PROTO FILTRAS. Išsirenkate vieną negatyvią detalę ir išpučiate ją taip, kad visa tikrovė ima atrodyti niūri – tarsi į taurę vandens įlašinus lašą rašalo. Bet kurioje situacijoje išsirinkus tik negatyvias detales ir jas išplėtojus viskas ims atrodyti nepalanku. Dažnai, kai esame prislėgti, viską matome pro akinius su tokiais ypatingais stiklais, nepraleidžiančiais jokios pozityvios informacijos.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- mano kojos/pilvas ir t.t. tokios baisios, kad gadina visą kūno vaizdą, mano kūnas apskritai labai negražus
- šiandien nesusiplanavau "normalių" pietų, suvalgiau kelias bandeles vietoj to, ir suvalgiau labai greitai viską, sėdėdama prie kompiuterio, kaip čia su tokiais valgymo įpročiais grįšiu į natūralų savo kūno svorį
4. POZITYVIŲ DALYKŲ NUVERTINIMAS. Teigiamą patyrimą atmetate tvirtindami, kad dėl vienos ar kitos priežasties “tai nesiskaito”. Šitaip išlaikote negatyvų pasaulio vaizdą, nors kasdienė patirtis tam ir prieštarauja. Tai viena iš destruktyviausių mąstymo klaidų. Žmogus it mokslininkas, ieškantis įrodymų, kurie patvirtintų blogos nuotaikos hipotezę atsiriboja nuo gyvenimo džiaugsmo ir taip marina save.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- tai, kad nepersivalgau kelias savaites - tik atsitiktinumas
- kas iš tos vienos treniruotės per savaitę, į kurią nuėjau...
5. SKUBOTAS IŠVADŲ DARYMAS. Padarote negatyvią išvadą net tada, kai nėra jokių akivaizdžių ją palaikančių faktų.
a) minčių skaitymas – nei iš šio, nei iš to nusprendžiate, kad kažkas nusiteikęs prieš jus, ir nė nesivarginate patikrinti, ar tai tiesa.
b) ateities numatymas – tikitės, kad viskas pasisuks į blogą, ir esate įsitikinę, kad jūsų spėjimas – realus faktas.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
a)
- kažkaip keistai pažiūrėjo į mano porciją, turbūt galvoja "va todėl ir stora, kad taip valgo"
- Ingrida galvoja, kad aš nesu rimtai nusiteikusi terapijai jeigu nepadariau namų darbų
- turbūt Jonas galvoja, kad kažkas negerai su patiekalu, jeigu nesako, kad skaniai pagaminau
- nejaukiai jaučiuosi kai lieknesnės kolegės kalba apie dietas, vadinasi, jos galvoja, kad aš esu stora
b)
- jeigu dabar suvalgysiu desertą, priaugsiu svorio
- jeigu aš pasakysiu tą ir aną, tai jis pagalvos/padarys taip ir taip
6. SUREIKŠMINIMAS IR SUMENKINIMAS. Pervertinate dalykų svarbą (savo klaidų ar kitų žmonių laimėjimų) arba nepelnytai nureikšminate taip, kad jie tampa visai menki (savo pačių gerąsias savybes ar kitų trūkumus). Kitaip tai dar vadinama “triuku su žiūronais”, nes žvelgdami pro kitą žiūrono galą sau atrodote menki ir nereikšmingi arba dar kitaip, tai dar vadinama “katastrofizavimu”, nes eilinius nemalonius įvykius paverčiate siaubingais monstrais.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- Marytei žymiai geriau viskas sekasi, va ji ir tą daro ir tą daro, o aš - nieko panašaus...
- Labai svarbu niekada neperalkti, nes jeigu peralksiu, tai būtinai persivalgysiu
- Pažiūrėk, kokia jos figūra, va čia ta valia, stiprybė, o aš tai visiškai apsileidusi
7. EMOCINIS MĄSTYMAS. Manote, kad neigiamos jūsų emocijos būtinai atspindi tikrąją realybę (“Aš taip jaučiuosi, vadinasi, tai yra tiesa”). Pavyzdys: “Jaučiuosi kaltas. Vadinasi, padariau kažką negerai.” “Jaučiuosi sugniuždytas ir netekęs vilties. Vadinasi, mano problemų išspręsti neįmanoma.” “Jaučiuosi niekam tikęs. Vadinasi, kaip žmogus esu nieko vertas.” “Neturiu nuotaikos ką nors daryti. Vadinasi, geriausia bus, jei atsigulsiu į lovą ir nieko neveiksiu.” Emocinis mąstymas būdingas veik kiekvienu depresijos atveju. Dėl visko jaučiatės bjauriai, tad nusprendžiate, kad viskas yra bjauru. Įsikerojus tokiems negatyviems jausmams leidžiamės jų visą laiką kvailinami.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- jaučiuosi stora, vadinasi, ir esu stora
- nesigauna man tas intuityvus valgymas, vadinasi, neveikia programa
- nesikeičia mano elgesys ir vis tiek persivalgau, vadinasi, esu nevykėlė
- jeigu terapijoje blogai jaučiuosi, vadinasi, terapija bloga
8. MĄSTYMAS KATEGORIJOMIS “TURIU”, “PRIVALAU”. Bandome motyvuoti save, sakydami “turiu” arba “neturiu”, tarsi jeigu pasielgtume kitaip, mus turėtų mažų mažiausiai nuplakti, bet tokie teiginiai tiesiog verčia jausti spaudimą ir apmaudą. “Privalau” ir “reikia” taip pat mūsų priešai. Emocinė pasekmė – kaltės jausmas. Kai šias “prievoles” dar nukreipiame ir į kitus žmones, imame jausti pyktį, susierzinimą ir pagiežą.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- privalau eiti x kartų per savaitę sportuoti
- turiu būtinai kas antrą dieną valgyti sriubą
- pusryčiams būtina valgyti košes
PRAKTINIAI PATARIMAI Į EL. PAŠTĄ
9. ETIKEČIŲ KLIJAVIMAS IR KLAIDINGAS ĮVARDIJIMAS. Tai kraštutinė perdėto apibendrinimo forma. Užuot įvardiję savo klaidą, klijuojame sau neigiamą etiketę: “Esu nevykėlis”. O kai užkliūva kito elgesys, etiketę klijuojame jam: “tai prakeiktas parazitas.” Klaidingas įvardijimas – tai kokio nors nutikimo apibūdinamas stipriais ir sunkų emocinį krūvį turinčiais žodžiais.
Konkretūs pavyzdžiai iš valgymo sutrikimų srities:
- nesikeičia mano elgesys ir vis tiek persivalgau, vadinasi, esu nevykėlė
- jau dešimt minučių naršau be tikslo Facebooke ir nedarau svarbių darbų, esu tinginė
- suvalgiau visą dėžę ledų - kokia aš bjaurybė, tikra kiaulė
10. PERSONALIZAVIMAS. Jums atrodo, kad turite prisiimti atsakomybę už negatyvų atsitikimą, nors tiesiogiai nesate su juo susiję. Paprastai čia supainiojamas poveikis kitiems ir kontroliavimas. Jūs tikrai darote poveikį žmonėms su kuriais susiduriate, tačiau nėra pagrįstų argumentų, kad galite juos kontroliuoti.
- vyras šiandien piktas, matyt, dėl manęs jis toks
- kasininkė apšaukė mane dėl to, kad nėra prekės barkodo, ah, kodėl aš nepatikrinau paėmusi brokolį, ar yra ar ne barkodas
Svarbu žinoti, kad mąstymo klaidos mėgsta draugiją ir retai kada "vaikšto" po vieną.
Naudoti šaltiniai:
David D. Burns, M.D. (2013). Geros nuotaikos vadovas: nauja emocijų terapija.
